L'entraînement aux haltères est devenu un choix populaire pour les amateurs de fitness en raison de sa commodité, de son efficacité et de sa diversité. La maîtrise de certains mouvements d'haltères de base et la compréhension des directives pour une utilisation sûre des haltères sont cruciaux. Cet article présentera plusieurs mouvements d'haltères de base et fournira des suggestions de formation en sécurité.
Actions de base
1.Bembbell Curly Belly
Dumbbell Curling est une technique d'exercice abdominale efficace qui implique de mentir à plat sur un coussin, de plier les genoux et de tenir des haltères avec les deux mains au-dessus de la poitrine. Serrez les muscles abdominaux, soulevez les épaules et le haut du dos du sol, abaissez le dos contre le sol, soulevez le point le plus élevé avec une légère pause, puis abaissez lentement le haut du corps vers la position de départ, ciblant principalement le muscle abdominis du rectus, tout en impliquant les muscles abdominaux obliques.
2.Poux de l'épaule de la poubelle,
la poussée de l'épaule est un exercice d'épaule efficace qui cible principalement le faisceau moyen du muscle deltoïde, ainsi que le paquet antérieur et les triceps brachii. En utilisant les bonnes techniques de posture et de mouvement, la circonférence et la résistance des épaules peuvent être efficacement augmentées, tandis que l'entraînement en position assise peut éviter de manière plus stable d'emprunter aux membres inférieurs et au tronc, permettant un meilleur exercice des deltoïdes.
3. Le squat
de la barrière squat squat le squat est un squat de routine qui cible principalement les muscles de la cuisse et de la hanche. Tout d'abord, restez la largeur des épaules de vos pieds, avec des haltères placés sur vos épaules ou tenus à vos côtés. Gardez le dos en position verticale, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position debout avec force.
4. Rowning à arc à la bouteille
Ceci est principalement utilisé pour exercer des muscles du dos, tels que les muscles latissimus dorsi et trapèze. Lorsque vous vous penchez et en gardant le dos droit, maintenez les haltères avec les deux mains et accrochez-les naturellement. Tirez les haltères vers les deux côtés de la poitrine, retirez les coudes et gardez la colonne vertébrale neutre tout en gardant près du corps pour éviter une flexion excessive de la taille.
Guide de sécurité
Choisissez le poids approprié: commencez par un poids léger et augmentez progressivement pour assurer la précision du mouvement.
Réchauffement: Un échauffement approprié avant l'exercice peut augmenter la température et la flexibilité des muscles, ce qui réduit le risque de blessure.
Posture correcte: l'apprentissage et le maintien de la bonne posture est essentiel pour prévenir les blessures.
Vitesse de mouvement de contrôle: Évitez d'utiliser l'inertie pour les actions et assurez-vous que chaque action est effectuée de manière contrôlée, en particulier pendant la phase de descente.
Repos et récupération: Donner le corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer est très important, ce qui aide à éviter le surentraînement et les blessures.
En combinant la rotation des exercices d'haltères, vous pouvez améliorer vos objectifs de perte de poids et faire une pause dans toutes les activités aérobies, en ajoutant de la diversité à votre exercice. Dans le même temps, faites attention à la fixation d'un objectif de fitness réaliste et à la sélection du poids approprié pour éviter les blessures.
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