El entrenamiento con mancuernas se ha convertido en una opción popular para los entusiastas del fitness debido a su conveniencia, eficiencia y diversidad. Dominar algunos movimientos básicos de mancuernas y comprender las pautas para el uso seguro de las pesas son cruciales. Este artículo presentará varios movimientos básicos de mancuernas y proporcionará algunas sugerencias de capacitación en seguridad.
Acciones básicas
1.Dumbbell Ruce -Belly
Dumbbell Curling es una técnica de ejercicio abdominal efectiva que implica acostarse sobre un cojín, doblar las rodillas y sostener las pesas con ambas manos sobre el cofre. Apriete los músculos abdominales, levante los hombros y la parte superior del suelo, la espalda baja contra el suelo, levante al punto más alto con una ligera pausa, luego baje lentamente la parte superior de la parte superior a la posición inicial, principalmente apuntando al músculo recto abdominis, al tiempo que involucra los músculos abdominales oblicuos.
2.
Push de la pesa de la prensa de hombro de la dumber es un ejercicio eficiente de hombro que se dirige principalmente al paquete medio del músculo deltoides, así como el paquete anterior y el tríceps brachii. Al usar las técnicas correctas de postura y movimiento, la circunferencia y la fuerza del hombro pueden aumentarse efectivamente, mientras que el entrenamiento en una posición sentada puede evitar más estable de préstamo de las extremidades inferiores y el tronco, lo que permite un mejor ejercicio de los deltoides.
3.
La sentadilla con mancuernas de la espada de dumber es una sentadilla de rutina que se dirige principalmente a los músculos del muslo y la cadera. Primero, párese con el ancho de los hombros de los pies, con pesas colocadas sobre los hombros o sujetos a su lado. Mantenga la espalda en posición vertical, se ponga en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y luego regrese a la posición de pie con fuerza.
4. Remo de arco de dumber
Esto se usa principalmente para ejercer los músculos de retroceso, como los músculos Latssimus Dorsi y Trapezius. Cuando se incline hacia abajo y mantenga la espalda recta, sostenga las pesas con ambas manos y cuélguelas naturalmente. Tire de las pesas hacia ambos lados del cofre, mueva los codos hacia atrás y mantenga la columna neutral mientras mantiene cerca del cuerpo para evitar la flexión excesiva de la cintura.
Guía de seguridad
Elija el peso apropiado: comience con un peso ligero y aumente gradualmente para garantizar la precisión del movimiento.
Calentamiento: el calentamiento adecuado antes del ejercicio puede aumentar la temperatura y la flexibilidad muscular, reduciendo el riesgo de lesiones.
Postura correcta: aprender y mantener la postura correcta es clave para prevenir lesiones.
Velocidad de movimiento de control: evite usar inercia para acciones y asegúrese de que cada acción se realice de manera controlada, especialmente durante la fase de descenso.
Descansa y recuperación: dar al cuerpo el tiempo suficiente para descansar y recuperarse es muy importante, lo que ayuda a evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Al combinar la rotación de los ejercicios con mancuernas, puede mejorar sus objetivos de pérdida de peso y tomar un descanso de todas las actividades aeróbicas, agregando diversidad a su ejercicio. Al mismo tiempo, preste atención a establecer un objetivo de aptitud realista y seleccionar el peso apropiado para evitar lesiones.
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