Das Dumbbell -Training ist aufgrund seiner Bequemlichkeit, Effizienz und Vielfalt zu einer beliebten Wahl für Fitness -Enthusiasten geworden. Das Beherrschen einiger grundlegender Hantelbewegungen und das Verständnis der Richtlinien für die sichere Verwendung von Hanteln sind entscheidend. In diesem Artikel werden mehrere grundlegende Hantelbewegungen eingeführt und einige Vorschläge für Sicherheitstrainings enthält.
Grundlagenaktionen
1. Dumbbell Curly Belly
Dumbell Curling ist eine wirksame Bauch -Übungstechnik, bei der auf einem Kissen flach liegt, Knie beugen und Hanteln mit beiden Händen über der Brust halten. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest, heben Sie die Schultern und den oberen Rücken vom Boden, unter dem Boden gegen den Boden, heben Sie sie mit einer leichten Pause auf den höchsten Punkt und unterlegen Sie den Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei hauptsächlich den Rektus -Abdominismuskel abzielt und gleichzeitig die schrägen Abdominalmuskeln betrifft.
2. Dumbbell -Schulterpresse
Dumbbell Schulterschub ist eine effiziente Schulterübung, die hauptsächlich auf das mittlere Bündel des Deltamuskels sowie auf das vordere Bündel und Trizeps Brachii abzielt. Durch die Verwendung der korrekten Haltung und Bewegungstechniken können Schulterumfang und Stärke effektiv erhöht werden, während das Training in einer sitzenden Position stabiler vermeiden kann, von den unteren Gliedmaßen und dem Rumpf zu leihen, wodurch eine bessere Ausübung der Deltoides ermöglicht wird.
3.Dumbbell Squat
Dumbbell Squat ist eine routinemäßige Hocke, die hauptsächlich die Oberschenkel- und Hüftmuskeln abzielt. Stellen Sie sich zunächst mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, mit Hanteln, die auf Ihren Schultern platziert oder an Ihrer Seite gehalten werden. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, hocken Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann mit Kraft in die stehende Position zurück.
4. Dumbbell Bow Rudern
Dies wird hauptsächlich verwendet, um Muskeln wie die Latissimus Dorsi und Trapezius -Muskeln zu üben. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und hängen Sie sie auf natürliche Weise auf. Ziehen Sie die Hanteln zu beiden Seiten der Brust, bewegen Sie die Ellbogen zurück und halten Sie die Wirbelsäule neutral, während Sie sich nahe am Körper halten, um eine übermäßige Biegung der Taille zu vermeiden.
Sicherheitsanleitung
Wählen Sie das entsprechende Gewicht: Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie sich allmählich, um die Genauigkeit der Bewegung zu gewährleisten.
Aufwärmen: Das richtige Aufwärmen vor dem Training kann die Muskeltemperatur und die Flexibilität erhöhen und das Verletzungsrisiko verringern.
Richtige Haltung: Lernen und Aufrechterhaltung der richtigen Haltung ist der Schlüssel zur Verhinderung von Verletzungen.
Kontrollbewegungsgeschwindigkeit: Vermeiden Sie Trägheit für Aktionen und stellen Sie sicher, dass jede Aktion kontrolliert wird, insbesondere während der Abstiegsphase.
Ruhe und Genesung: Es ist sehr wichtig, dem Körper genug Zeit zu geben, um sich auszuruhen und sich zu erholen, was dazu beiträgt, Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
Durch die Kombination der Rotation von Hantelübungen können Sie Ihre Gewichtsverlustziele verbessern und eine Pause von allen aeroben Aktivitäten einlegen, wodurch Ihre Übung vielfältig ist. Achten Sie gleichzeitig darauf, ein realistisches Fitnessziel festzulegen und das geeignete Gewicht auszuwählen, um Verletzungen zu verhindern.
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